入浴で睡眠の質を改善？眠りが浅い方におすすめの「快眠入浴法」をご紹介！

睡眠と入浴の関係とは？

そもそも何故、入浴することが睡眠に繋がるのかというと、それは私たちの体の構造上、睡眠に伴って体温が変化するため。

人の体は実際に睡眠に入る前から徐々に体温が下がり始め眠りに入ってからも熟睡に向かってどんどん低下していきます。これは脳という私たちが持つハイスペックな機能を十分休ませるためにいわば体を「OFF」の状態にするためで、その後早朝から覚醒に向けて体温は再び上昇していきます。

従って、体が自然と入眠、更には熟睡モードになるためには、体温が下がる必要があるわけです。

しかも睡眠前の体温降下が急激であればあるほど、速やかな入眠、そして熟睡が可能となることが分かっています。

そこで改善に必要なのが入浴というわけです。

お風呂にゆっくり浸かると体がポカポカと温かくなりますが、これは「深部体温」と呼ばれる体の内部温度が上昇しているため。その後、お風呂から出ると深部温度は急激に下がるため脳は体が睡眠モードになったと認識して入眠、熟睡へと促し睡眠の改善につながると言われています。

子供の頃よく親から「湯冷めをしないように気を付けなさい」と言われたことのある人は少なくありませんが、実は睡眠のためにはこの「湯冷め」こそが大切というわけなんですね。

入浴で睡眠の質を改善するポイント

以下では、睡眠の質を改善するための入浴のポイントをご紹介いたします。

①睡眠の2時間前に入浴する

寝つきを良くするためには、睡眠予定時間のおよそ1～3時間前に入浴すると良いと言われています。

丁度そのくらいの時間をかけて体が睡眠に適した低体温へと下がっていくためでしょう。「1～3時間」と時間に開きがあるのは、やはり体温の降下スピードにも個人差があるため。

自分の場合は入浴後何時間程で眠たくなるかを調べてみて、入浴タイムを調節すると良いでしょう。

②入浴する温度は38～40℃

体を温めることが入浴の目的であるとしても、熱すぎるお湯は逆効果。

交感神経が刺激されて血圧が上昇し、心拍数が増えて体が興奮状態になるため、睡眠の質が悪くなってしまいます。

逆にぬるすぎるお湯は深部体温と変わらない温度であるため改善にはつながりません。

従って快眠のための入浴温度は38～40℃くらいのぬるめのお湯。

ゆったりと浸かっていると副交感神経が優位になるため血管が開き、血圧が下がってリラックスモードになるだけでなく入浴後内部の熱を素早く体から逃がすこともできるようになります。

③20～30分くらい入浴する

深部体温を温めるためには最低でも10分以上お湯に浸かる必要がありますが、長く浸かり過ぎていてもお湯の温度と共に深部体温も下がり効果が薄れてしまうため20～30分くらいがおすすめです。

快眠を目的とする入浴の場合は全身浴でも半身浴でも構いませんが、20分も浸かると疲れてしまうという人なら半身浴の方が負担が少なくて良いかもしれません。

一方全身欲は首まで温めることができるためより血液の循環を改善します。それぞれにメリットがありますから、その日の体調に合わせて浸かり方を変えるのも1つですね。

この入浴法に加えて日頃の疲れが腰や肩にきているといった読者様に向けて、肩こりや腰の痛みを改善できるストレッチ方法４選ご紹介しております。ご興味をお持ちいただけましたら是非、ご覧ください。

入浴できない日はどうすればいい？

体調が悪い等何らかの理由で入浴自体ができない日もありますよね。

そんな日は無理に入浴することなくシャワーや部分浴で体を温めましょう。

例えばシャワーの場合、全身にお湯を浴びるようにすると良いですが、特に足首、手、首などの動脈を温めるように意識すると血行が良くなり体全体が温まりやすくなります。

一方「部分浴」とは足首や膝下までお湯に浸かる「足浴」や、手首をお湯に浸ける「手浴」のことで、それだけでも内臓が温まり血行が良くなります。特に足浴は足のむくみに効果がありますし、手浴は肩や首の凝り、鼻づまりや頭痛にも効果があるため、特に体調の悪い日におすすめです。

勿論、これらでは入浴程の改善効果は得られませんが、やるのとやらないのとではかなり違いがでてくるはずです。

適切な入浴で快適な睡眠を

質の良い睡眠が摂れていれば、何時間眠ったかに関係なく朝の目覚めはスッキリ、1日を快適に過ごすことができます。

リラックス効果も得られる入浴タイムを利用して、睡眠の質を改善しましょう。